Ishrana kod hormonskog disbalansa – šta jesti, a šta izbegavati?

Ishrana može imati značajan uticaj na procese koji su povezani sa hormonskom ravnotežom.

Ono što jedemo utiče na nivo šećera u krvi, lučenje insulina, metabolizam, telesnu težinu i stanje crevnog mikrobioma.

Crevna flora učestvuje i u metabolizmu određenih hormona, uključujući estrogen, zbog čega kvalitet ishrane može biti važan deo šireg pristupa hormonskom zdravlju.

Posebnu pažnju ishrani ima smisla posvetiti kod stanja kao što su sindrom policističnih jajnika (PCOS) i insulinska rezistencija, ali i tokom menopauze.

Ishrana sama po sebi ne može rešiti svaki hormonski problem, ali može pomoći u stvaranju stabilnijeg energetskog unosa, boljoj kontroli šećera u krvi i obezbeđivanju hranljivih materija koje su organizmu potrebne.

Šta treba jesti kod hormonskog disbalansa?

Osnova ishrane kod hormonskog disbalansa trebalo bi da budu celovite i nutritivno bogate namirnice koje obezbeđuju dovoljno proteina, kvalitetnih masti, složenih ugljenih hidrata i vlakana.

Proteini su važan deo svakodnevne ishrane jer doprinose sitosti, održavanju mišićne mase i stabilnijem energetskom unosu.

Važno mesto imaju i zdrave masti. Maslinovo ulje, orašasti plodovi i semenke mogu biti dobar izvor nezasićenih masnih kiselina i lako se uključuju u salate, glavne obroke ili užine.

Kada je reč o ugljenim hidratima, prednost treba dati složenim izvorima, kao što su integralne žitarice i proizvodi od celog zrna.

Oni obezbeđuju više vlakana i mikronutrijenata, dok klinička istraživanja o integralnim žitaricama ukazuju i na njihov povoljan uticaj na kontrolu glukoze u krvi.

Fermentisana hrana, poput jogurta i kiselog kupusa, takođe može biti deo raznovrsne ishrane i doprineti podršci crevnoj flori.

Tokom menopauze posebno je važno da ishrana obezbedi hranljive materije koje podržavaju zdravlje kostiju i opšte nutritivne potrebe.

Pored pravilno izbalansirane ishrane, kod određenih potreba mogu se razmatrati i suplementi za hormonski balans, posebno kada je potrebna dodatna nutritivna podrška organizmu.

Izbor suplementacije treba prilagoditi individualnim potrebama i postojećem zdravstvenom stanju.

Koju hranu treba ograničiti ili izbegavati?

Kod hormonskog disbalansa nije neophodno automatski izbacivati čitave grupe namirnica, ali određene proizvode ima smisla ograničiti, naročito ako čine veliki deo svakodnevne ishrane.

Jedan od glavnih primera su šećer i rafinisani ugljeni hidrati.

Visoko prerađena hrana takođe bi trebalo da bude ograničena. Industrijske grickalice, gazirana i druga zaslađena pića, pojedina gotova jela i slični proizvodi često imaju visoku energetsku, a relativno nisku nutritivnu vrednost.

Pored toga, veliki pregled istraživanja o ultra-prerađenoj hrani povezuje njen veći unos sa nepovoljnim metaboličkim ishodima, uključujući veći rizik od dijabetesa tipa 2 i gojaznosti.

Trans masti i često konzumiranje pržene hrane takođe nisu dobar izbor za svakodnevnu ishranu.

Prženi krompirići i pojedine vrste margarina spadaju među namirnice koje je bolje ograničiti kada su često zastupljene u jelovniku.

Alkohol je još jedan faktor na koji treba obratiti pažnju, posebno tokom menopauze. Kod nekih osoba može negativno uticati na kvalitet sna, apetit i kontrolu telesne težine.

Začinjena hrana nije problem za svaku osobu, ali kod pojedinih žena u menopauzi može biti okidač za valunge ili pojačano znojenje.

Reakcija je individualna, pa je korisnije pratiti sopstvene simptome nego uvoditi univerzalne zabrane.

Ishrana kod PCOS-a i insulinske rezistencije

Kod PCOS-a i insulinske rezistencije jedan od važnih ciljeva ishrane jeste održavanje što stabilnijeg nivoa šećera u krvi.

Česti i nagli skokovi glukoze praćeni su povećanim lučenjem insulina, a poremećena osetljivost na insulin često se javlja kod žena sa PCOS-om.

Sistematski pregled istraživanja o ishrani kod PCOS-a pokazuje da promene u načinu ishrane mogu doprineti poboljšanju insulinske osetljivosti, telesne mase i određenih reproduktivnih pokazatelja.

Zbog toga je korisno da obrok ne bude zasnovan samo na ugljenim hidratima.

Na primer, integralni pirinač može se kombinovati sa ribom ili mahunarkama, velikom porcijom povrća i maslinovim uljem.

Takav obrok obezbeđuje više različitih hranljivih materija i obično pruža dužu sitost nego obrok koji se sastoji gotovo isključivo od rafinisanih ugljenih hidrata.

Preskakanje obroka kod nekih ljudi dovodi do izraženije gladi kasnije tokom dana, što može povećati verovatnoću prejedanja ili posezanja za hranom bogatom šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima.

Prvi obrok u danu može biti posebno dobar trenutak za unos proteina.

Ta količina može se postići odgovarajućom kombinacijom jaja, mlečnih proizvoda, mahunarki, tofua ili drugih proteinskih namirnica.

Ishrana u menopauzi

Tokom menopauze dolazi do pada nivoa estrogena, a te hormonske promene mogu biti povezane sa smanjenjem mišićne mase i gustine kostiju.

Zbog toga proteini, kalcijum i vitamin D postaju posebno važan deo ishrane. Klinička istraživanja o vitaminu D i kalcijumu kod žena u postmenopauzi potvrđuju njihov značaj za status vitamina D i pojedine pokazatelje zdravlja kostiju.

Dovoljan unos proteina pomaže u očuvanju mišićne mase, naročito kada je povezan sa redovnom fizičkom aktivnošću i vežbama snage.

Za očuvanje kostiju nije važan samo kalcijum.

Mleko, jogurt i sir mogu biti značajni izvori kalcijuma, dok se ostatak nutritivnih potreba obezbeđuje raznovrsnom ishranom.

Integralne žitarice imaju svoje mesto u ishrani tokom menopauze jer obezbeđuju vlakna i vitamine B grupe. U kombinaciji sa voćem, povrćem, proteinima i zdravim mastima mogu biti deo nutritivno bogatog obrasca ishrane.

Voće i povrće obezbeđuju vitamine, minerale, vlakna i antioksidanse, a ishrana bogata ovim namirnicama kod nekih žena može doprineti ublažavanju valunga.

Sa druge strane, alkohol kod osetljivih žena može pogoršati san ili pojedine simptome menopauze.

Začinjena hrana kod nekih žena može pojačati valunge i znojenje. Pošto reakcije nisu iste kod svih, korisno je pratiti kada se simptomi javljaju i da li postoji jasna povezanost sa određenom hranom ili pićem.

Kako izgleda balansiran obrok?

Jednostavan način za sastavljanje balansiranog obroka jeste da se kombinuju povrće, izvor proteina, složeni ugljeni hidrati i zdrave masti.

Nije neophodno da svaki tanjir izgleda identično. Ista logika može se primeniti na različite obroke.

Doručak, na primer, može sadržati jaja, povrće i integralni hleb, dok ručak može uključivati piletinu, povrće, integralni pirinač i maslinovo ulje.

Redovno raspoređeni obroci u kojima su kombinovani proteini, masti i ugljeni hidrati mogu pomoći u održavanju stabilnije energije tokom dana.

Kod nekih osoba takav način ishrane može smanjiti i izraženu glad ili potrebu za slatkišima između obroka.

Česta pitanja

Zaključak

Ne postoji jedna univerzalna „hormonska dijeta“ koja odgovara svima i rešava sve simptome hormonskog disbalansa.

Mnogo korisniji pristup jeste fokusiranje na kvalitet ukupne ishrane.

Kod PCOS-a i insulinske rezistencije posebno je važna struktura obroka koja može doprineti stabilnijem nivou šećera u krvi, dok tokom menopauze dodatnu pažnju treba posvetiti proteinima, kalcijumu, vitaminu D i drugim hranljivim materijama važnim za očuvanje mišića i kostiju.