By Zorica 
Voće u trudnoći treba da bude deo svakodnevne ishrane jer donosi vodu, vlakna, vitamin C, folate, kalijum i prirodne šećere uz sporije varenje u odnosu na sok. Najsigurniji izbor je cela voćka koja je zrela, neoštećena, dobro oprana i pojedena ubrzo nakon pripreme.
Stručne smernice daju jasan okvir. Institut za javno zdravlje Srbije „Dr Milan Jovanović Batut” u smernicama za pravilnu ishranu navodi unos od najmanje 200 g voća dnevno, raspoređen u 2 do 3 obroka, uz 30 do 45 g dijetnih vlakana dnevno iz integralnih žitarica, povrća i voća.
Batutove smernice za pravilnu ishranu daju dobru osnovu za planiranje obroka, dok Halo Beba vodič o ishrani u trudnoći naglašava značaj voća i povrća za unos vitamina, minerala i vlakana.
| Vrsta ili oblik voća | Preporuka u trudnoći | Zašto je važno |
|---|---|---|
| Sveže celo voće | Svakodnevno, nakon pranja | Donosi vlakna, tečnost, vitamine i sporije podiže šećer u krvi od soka |
| Bobičasto voće | Odlično za užinu, uz temeljno pranje | Vitamin C, vlakna i antioksidansi |
| Jabuke i kruške | Pogodne za svakodnevnu užinu | Vlakna, sitost i lakše uklapanje u obroke |
| Pomorandže, mandarine i kivi | Vrlo korisno uz obroke sa gvožđem iz biljnih namirnica | Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa |
| Banane, grožđe, mango, smokve | Umerene porcije, posebno kod gestacijskog dijabetesa | Više prirodnih šećera po porciji |
| Avokado | Kao deo obroka | Folati, kalijum, vlakna i nezasićene masti |
| Suvo voće | Male porcije | Koncentrisan šećer i veća energetska vrednost |
| Voćni sok | Mala količina, prednost ima cela voćka | Manje vlakana i brži porast šećera u krvi |
| Nepasterizovan sok i cider | Izbegavati | Rizik od bakterija i bolesti koje se prenose hranom |
| Unapred sečeno voće nepoznatog čuvanja | Izbegavati | Veći rizik od kontaminacije i stajanja van frižidera |
Šta stručnjaci preporučuju trudnicama?
NHS vodič za zdravu ishranu u trudnoći preporučuje najmanje pet porcija različitog voća i povrća dnevno, uz pažljivo pranje svežih plodova.
Cambridge University Hospitals navodi konkretne porcije: 80 g svežeg, zamrznutog ili konzervisanog voća, 30 g suvog voća i 150 ml voćnog soka ili smutija, pri čemu se sok računa samo kao jedna porcija dnevno.
Svetska zdravstvena organizacija u smernicama za zdravu ishranu navodi najmanje 400 g voća i povrća dnevno za osobe starije od 10 godina, uz najmanje 25 g prirodnih dijetnih vlakana dnevno.
WHO smernice o zdravoj ishrani posebno izdvajaju i ograničenje slobodnih šećera, što je važno kod voćnih sokova, zaslađenih smutija i industrijskih voćnih napitaka.
ACOG vodič za ishranu u trudnoći navodi da su trudnicama potrebni folna kiselina, gvožđe, kalcijum, vitamin D, holin, omega 3 masne kiseline, vitamini B grupe i vitamin C.
Voće ne pokriva sve te potrebe, ali pomaže unosu vitamina C, folata, vlakana i kalijuma.
Najzdravije voće u trudnoći
Nutritivne vrednosti u nastavku su približne vrednosti na 100 g namirnice i oslanjaju se na podatke iz USDA FoodData Central baze.
| Voće | Najvažniji nutrijenti | Približne vrednosti na 100 g | Zašto je korisno u trudnoći |
|---|---|---|---|
| Kivi | Vitamin C, vlakna, kalijum | Oko 61 kcal, 3 g vlakana, više od 90 mg vitamina C | Pomaže unosu vitamina C i vlakana, koristan je uz obrok koji sadrži gvožđe iz biljnih namirnica |
| Pomorandža | Vitamin C, folati, voda | Oko 47 kcal, 2,4 g vlakana, oko 53 mg vitamina C | Podržava unos vitamina C i hidraciju, pogodna je uz doručak ili užinu |
| Maline | Vlakna, vitamin C, mangan | Oko 52 kcal, 6,5 g vlakana, oko 26 mg vitamina C | Daju mnogo vlakana u maloj porciji, korisne su kod sporije probave |
| Borovnice | Vlakna, vitamin C, antocijanini | Oko 57 kcal, 2,4 g vlakana, oko 10 mg vitamina C | Lako se dodaju u jogurt, kašu ili užinu, uz obavezno pranje |
| Jabuka | Vlakna, voda, polifenoli | Oko 52 kcal, 2,4 g vlakana | Pogodna je za jednostavnu užinu, posebno kada se jede sa korom nakon pranja |
| Kruška | Vlakna, voda, kalijum | Oko 57 kcal, 3,1 g vlakana | Pomaže sitosti i uklapa se u užinu bez dodatog šećera |
| Banana | Kalijum, vitamin B6, ugljeni hidrati | Oko 89 kcal, 2,6 g vlakana, oko 358 mg kalijuma | Praktična je kod mučnine i slabijeg apetita, uz kontrolu porcije kod povišenog šećera |
| Avokado | Folati, kalijum, vlakna, nezasićene masti | Oko 160 kcal, 6,7 g vlakana, oko 81 mcg folata | Daje sitost i dobro se uklapa u obrok sa jajima, integralnim hlebom ili povrćem |
| Suve šljive | Vlakna, kalijum, prirodni šećeri | Oko 240 kcal, 7 g vlakana | Korisne su kod zatvora, ali porcija treba da ostane mala zbog šećera |
Bobičasto voće
Borovnice, maline, jagode i kupine su među najkorisnijim izborima za trudnice. Imaju vlakna, vodu i vitamin C, a lako se kombinuju sa jogurtom, ovsenom kašom ili integralnim palačinkama bez zaslađenih preliva.
Pranje je obavezno neposredno pre jela. Bobičasto voće ima neravnu površinu, pa na njemu lakše ostaju zemlja i sitne nečistoće. Oštećene plodove, plodove sa buđi i sluzavom površinom treba baciti.
Jabuke i kruške
Jabuke i kruške su praktične jer se lako nose, lako mere u porcijama i daju vlakna. Kora nosi deo vlakana, pa plod treba oprati pod mlazom vode i istrljati rukom pre jela.
Kod osetljivog stomaka, pečena jabuka bez dodatog šećera nekim trudnicama više odgovara od sveže. Uz cimet u maloj količini i malo jogurta, to je jednostavna užina bez industrijskih dodataka.
Citrusno voće
Pomorandže, mandarine, limun i grejp donose vitamin C. Vitamin C pomaže apsorpciju gvožđa iz biljnih namirnica, što je važno kada obrok sadrži sočivo, pasulj, ovsene pahuljice, integralne žitarice ili zeleno lisnato povrće.
Grejp zahteva oprez kod žena koje koriste lekove, jer utiče na metabolizam pojedinih terapija. Trudnice koje piju lekove treba da provere sa lekarom ili farmaceutom da li grejp pripada bezbednom izboru za njih.
Kivi
Kivi ima visok sadržaj vitamina C i vlakana. Zreo plod se lako uklapa u doručak, jogurt ili užinu. Kora se pere i kada se ne jede, jer nož prenosi nečistoće sa spoljne površine na jestivi deo.
Kod osetljive sluzokože želuca, kivi ponekad iritira zbog kiselosti. U tom slučaju bolji izbor su banana, pečena jabuka ili kruška, dok se kiselije voće vraća u ishranu kada tegobe prođu.
Banane
Banana je korisna kada se javljaju mučnina, slab apetit ili potreba za brzom užinom. Ima kalijum, vitamin B6 i ugljene hidrate koji daju energiju.
Kod gestacijskog dijabetesa, banana se računa kao ugljenohidratna namirnica. Manja banana uz jogurt, orahe ili obrok sa proteinima ima prednost nad velikom bananom uz sok, pecivo ili slatkiš.
Avokado
Avokado je nutritivno vredan jer sadrži folate, kalijum, vlakna i nezasićene masti. Koristan je u slanim obrocima, na primer uz integralni tost, kuvano jaje, svež paradajz ili salatu.
Koru avokada treba oprati pre sečenja. Isti princip važi za dinju, lubenicu, mango i ananas, jer nož prolazi kroz koru i prenosi nečistoće na unutrašnji deo ploda.
Koliko voća dnevno je dovoljno?
Za većinu trudnica, 2 do 3 porcije voća dnevno uklapaju se u raznovrsnu ishranu.
Batut navodi najmanje 200 g voća dnevno u 2 do 3 obroka, dok NHS koristi širi okvir od pet porcija voća i povrća dnevno. Ti saveti nisu suprotstavljeni: voće je deo dnevnog unosa, a povrće treba da popuni ostatak.
| Primer porcije | Količina | Napomena |
|---|---|---|
| Jabuka ili kruška | 1 srednji plod | Jesti sa korom nakon pranja |
| Pomorandža | 1 srednji plod | Pogodna uz obrok sa biljnim izvorima gvožđa |
| Mandarine | 2 manja ploda | Praktične za užinu |
| Bobičasto voće | 1 šolja | Oprati neposredno pre jela |
| Banana | 1 manji plod | Kontrolisati porciju kod gestacijskog dijabetesa |
| Suvo voće | Oko 30 g | Jesti uz obrok, u maloj porciji |
| Sok ili smuti | Do 150 ml | Računa se kao jedna porcija dnevno, cela voćka ima prednost |
Voće ne treba da zameni obrok koji sadrži proteine, povrće, integralne žitarice i zdrave masti. Najlakše se uklapa kao užina, deo doručka ili dodatak obroku.
Šta treba ograničiti u trudnoći?
Oprez ne znači izbacivanje celih grupa voća. Najveći problem prave sokovi, velike porcije suvog voća, previše slatkih plodova kod poremećene regulacije šećera i hrana koja nije bezbedno pripremljena.
Voćni sokovi
Cela voćka ima vlakna, dok sok uglavnom donosi šećere u tečnom obliku. Zbog toga sok brže podiže šećer u krvi i lakše dovodi do većeg energetskog unosa.
Voćni sok treba ograničiti na malu čašu, do 150 ml dnevno, kada je pasterizovan i bez dodatog šećera. Kod trudnica sa gestacijskim dijabetesom, sok uglavnom nije pogodan izbor za svakodnevnu upotrebu, osim prema planu ishrane koji daje lekar ili nutricionista.
Sušeno voće
Suve šljive, urme, suve smokve, suve kajsije i grožđice sadrže vlakna i minerale, ali imaju mnogo više šećera po zalogaju od svežeg voća. Zbog toga se porcija meri u gramima, a ne punom činijom.
Praktična mera je oko 30 g suvog voća. Kod zatvora, nekoliko suvih šljiva uz vodu i obrok ima bolji smisao od velike količine suvog voća uveče.
Veoma slatko voće kod gestacijskog dijabetesa
Grožđe, zrele banane, mango, lubenica, smokve i urme nisu automatski zabranjeni. Kod gestacijskog dijabetesa porcija, vreme obroka i kombinacija sa proteinima odlučuju koliko se dobro podnose.
Trudnice koje mere šećer treba da prate plan koji su dobile od lekara. Voće se u tim slučajevima ne jede uz sok, slatkiše ili belo pecivo, jer se ugljeni hidrati sabiraju u istom obroku.
Šta izbegavati zbog bezbednosti hrane?
U trudnoći je veći oprez potreban zbog bolesti koje se prenose hranom.
CDC navodi da su trudnice podložnije infekcijama iz hrane, uključujući one povezane sa Listerijom, i savetuje izbegavanje neoprane hrane biljnog porekla, nepasterizovanih mlečnih proizvoda i drugih rizičnih namirnica.
Neoprano voće
Neoprano voće treba izbegavati. Pranje je potrebno i kada se kora ne jede, jer bakterije i nečistoće prelaze na ruke, nož, dasku i unutrašnji deo ploda.
- Operite ruke pre pripreme voća.
- Isperite voće pod mlazom vode.
- Čvrste plodove, kao što su jabuke i kruške, istrljajte rukom ili čistom četkicom.
- Uklonite oštećene delove.
- Koristite čist nož i čistu dasku.
- Isečeno voće držite u frižideru.
FDA smernice za trudnice o voću, povrću i sokovima naglašavaju pažljiv izbor, pranje i čuvanje svežih proizvoda kako bi se smanjio rizik od bolesti koje se prenose hranom.
Nepasterizovani sokovi i cider
Nepasterizovan sok, sveže ceđeni sok nepoznatog porekla i nepasterizovan cider treba izbegavati u trudnoći.
FoodSafety.gov navodi da nepasterizovani sok i cider mogu da izazovu bolest prenosivu hranom i da su povezani sa infekcijama bakterijom E. coli i drugim štetnim mikroorganizmima.
Bezbedniji izbor je pasterizovan sok iz zatvorene ambalaže, ali cela voćka ostaje bolji izbor za svakodnevnu ishranu zbog vlakana i sporije apsorpcije šećera.
Unapred sečeno voće
Sečena lubenica, dinja, ananas i voćne salate iz vitrina zahtevaju oprez kada nije jasno kada su pripremljeni i kako su čuvani. Sečeno voće ima veću površinu u kontaktu sa vazduhom, posuđem i rukama.
Najsigurnije je da se voće opere, iseče kod kuće i pojede odmah. Deo koji ostaje za kasnije ide u čistu zatvorenu posudu u frižider.
Voće sa buđi ili oštećenjem
Voće sa buđi, trulim delovima, sluzavom površinom ili neprijatnim mirisom treba baciti. Kod mekanog voća, odsecanje vidljivo oštećenog dela nije dovoljno pouzdano.
To se posebno odnosi na jagode, maline, kupine, breskve, kajsije, smokve i šljive. Kod tvrđih plodova treba ukloniti oštećene delove samo kada nema buđi, neprijatnog mirisa i promenjene teksture.
Voće po tegobama u trudnoći
| Tegoba ili stanje | Voće koje se lakše uklapa | Napomena |
|---|---|---|
| Mučnina | Banana, pečena jabuka, kruška | Manje porcije, bez jakih mirisa i previše kiseline |
| Zatvor | Maline, kruške, šljive, suve šljive | Uz više vode i postepeno povećanje vlakana |
| Žgaravica | Banana, jabuka bez kore, kruška | Kiselo voće smanjiti dok tegobe traju |
| Nizak unos gvožđa iz hrane | Kivi, pomorandža, mandarina, jagode | Jesti uz obroke koji sadrže biljne izvore gvožđa |
| Gestacijski dijabetes | Bobičasto voće, jabuka, kruška, kivi | Porcije uskladiti sa planom ishrane i merenjem šećera |
Kako rasporediti voće tokom dana?
Voće se najlakše uklapa u doručak i užinu. Uz proteine i masti daje dužu sitost nego kada se jede samo.
- Doručak: ovsena kaša sa malinama i jogurtom.
- Užina: jabuka i nekoliko oraha.
- Užina kod mučnine: manja banana i običan jogurt.
- Obrok sa gvožđem: sočivo ili pasulj uz pomorandžu nakon obroka.
- Večernja užina kod zatvora: nekoliko suvih šljiva uz čašu vode.
Kod povišenog šećera u krvi, voće se ne sabira sa sokom, keksom, belim hlebom ili zaslađenim žitaricama u istom obroku. Bolji raspored je jedna porcija voća uz izvor proteina.
Kada treba pitati lekara?
Trudnica treba da se posavetuje sa lekarom, ginekologom ili nutricionistom kada ima gestacijski dijabetes, insulinsku rezistenciju, alergije, bolest bubrega, izražene mučnine, gubitak težine, probleme sa varenjem ili terapiju koja ne ide uz grejp.
Isto važi za egzotično voće, biljne preparate, sirove sokove, proizvode sa nejasnom deklaracijom i sve namirnice koje izazivaju reakciju.
Saveti na internetu ne zamenjuju pregled, laboratorijske nalaze i plan ishrane prilagođen konkretnoj trudnoći.
Za kraj
Najzdravije voće u trudnoći je sveže, celo, oprano i pravilno čuvano. Jabuke, kruške, bobičasto voće, kivi, citrusno voće, banane, šljive i avokado imaju jasno mesto u ishrani trudnica, uz pažljivo biranje porcija kod povišenog šećera u krvi.
Najvažnije za izbegavanje su neoprano voće, nepasterizovani sokovi, nepasterizovani cider, voće sa buđi, dugo stajale voćne salate i unapred sečeno voće nepoznatog porekla.
Cela voćka ima prednost nad sokom, a raznovrsnost je najbolji način da trudnica dobije više vlakana, vitamina i minerala iz svakodnevne hrane.