By Zorica 
Samo oko jedan odsto magnezijuma u vašem telu nalazi se u krvi. Sve ostalo je u kostima, mišićima i mekim tkivima. Zato nalaz može da izgleda sasvim uredno čak i kada zalihe magnezijuma u organizmu nisu optimalne.
Najčešći simptomi nedostatka magnezijuma uključuju umor, slabost, gubitak apetita i mučninu, dok se grčevi i trzanje mišića mogu javiti kod izraženijeg nedostatka.
U nastavku ćete saznati kako da prepoznate simptome, šta najčešće iscrpljuje zalihe magnezijuma i kako da ih nadoknadite hranom ili suplementima kada je to potrebno.
Napomena: Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara. Ako imate izražene simptome ili hronično oboljenje, posavetujte se sa lekarom pre nego što počnete da uzimate suplemente.
Ključne tačke
- Rani znaci manjka magnezijuma su umor, slab apetit, mučnina i slabost.
- Uzroci uključuju nedovoljan unos, prekomerno konzumiranje alkohola, dijabetes, bolesti creva i pojedine lekove.
- Standardna analiza krvi ne pokazuje uvek ukupne zalihe magnezijuma u tkivima.
- Odraslim ženama dnevno je potrebno oko 310–320 mg, a muškarcima 400–420 mg.
- Lisnato povrće, orašasti plodovi, semenke, mahunarke i integralne žitarice dobri su izvori.
- Suplementi mogu biti potrebni kada ishrana nije dovoljna ili postoji potvrđen nedostatak.
Nedostatak magnezijuma – simptomi koje ne treba ignorisati
Simptomi se mogu razvijati postepeno i zavise od toga koliko je manjak izražen. Kod blagog nedostatka tegobe mogu izostati ili biti nespecifične. Kada nivo magnezijuma značajno opadne, mogu se javiti ozbiljniji simptomi.
Rani znaci manjka magnezijuma
Prema smernicama australijskog zdravstvenog servisa, među simptomima su:
- umor i slabost koji ne prolaze ni posle odmora
- slab apetit i mučnina, a ponekad i povraćanje
- grčevi i trzanje mišića, naročito kod izraženijeg nedostatka
- osećaj slabosti i nelagodnosti u mišićima
Najteže je prepoznati umor. Lako ga pripišete poslu, deci ili lošem snu, pa posegnete za još jednom kafom ili nečim slatkim.
Ako tražite prirodne načine za podizanje energije, proverite usput i koliko namirnica bogatih magnezijumom zaista jedete tokom dana.
Znaci ozbiljnijeg nedostatka
Kada manjak potraje ili postane izražen, mogu se javiti utrnulost i trnci u rukama i nogama, nepravilan srčani ritam, promene raspoloženja, a u teškim slučajevima i konvulzije.
Važno: Ako primetite izraženo lupanje ili preskakanje srca, nesvesticu ili konvulzije, odmah potražite medicinsku pomoć. Ovi simptomi mogu imati različite uzroke i zahtevaju hitnu procenu.
Kada je potreban suplement magnezijuma?
Sama hrana ponekad nije dovoljna. Suplement može imati smisla ako vam je lekar potvrdio manjak, ako imate bolest creva koja otežava apsorpciju ili dugo uzimate lekove koji utiču na nivo magnezijuma.
Intenzivno treniranje ili neredovna ishrana nisu sami po sebi dokaz da vam je suplement potreban. Važno je proceniti ukupni unos, simptome i zdravstveno stanje.
Oblici magnezijuma u suplementima
Na policama apoteka naći ćete više oblika, a svaki ima svoje osobine:
- Citrat – dobro se rastvara i jedan je od često korišćenih oblika. Kod nekih ljudi može izazvati mekšu stolicu ili proliv.
- Oksid – široko je dostupan, ali se generalno slabije apsorbuje od nekih drugih oblika.
- Hlorid i laktat – oblici sa relativno dobrom apsorpcijom koji se takođe koriste u suplementima.
- Bisglicinat – magnezijum vezan za aminokiselinu glicin. Magnezijum bisglicinat se često promoviše kao oblik koji se dobro podnosi, mada su potrebni kvalitetniji dokazi za tvrdnje da je bolji od svih ostalih.
Nema jasnog dokaza da je jedan oblik najbolji za sve ljude. Birajte prema zdravstvenim potrebama, podnošljivosti i savetu farmaceuta ili lekara.
Sprejevi, ulja i gelovi sa magnezijumom za sada nemaju dovoljno pouzdanih dokaza da mogu efikasno nadoknaditi nedostatak u organizmu.
Oprez sa doziranjem: Prema američkom Nacionalnom institutu za zdravlje, gornja granica dnevnog unosa magnezijuma iz suplemenata i lekova za odrasle iznosi 350 mg, osim ako lekar ne preporuči drugačije. Ova granica ne odnosi se na magnezijum prirodno prisutan u hrani. Osobe sa bolestima bubrega ne bi trebalo da uzimaju suplement bez saveta lekara.
Kako nadoknaditi magnezijum ishranom?
Prvi korak je hrana. Prema savetima stručnjaka sa Klinike Klivlend, važno je obratiti pažnju na namirnice koje svakodnevno jedete.
Preporučeni dnevni unos za odrasle žene je oko 310–320 mg, a za muškarce 400–420 mg, zavisno od uzrasta. U trudnoći potrebe mogu biti veće.
Ne morate menjati ceo jelovnik. Dovoljno je da nekoliko namirnica iz tabele postane deo vaše svakodnevice.
| Grupa namirnica | Primeri | Kako da ih uklopite u dan |
|---|---|---|
| Lisnato zeleno povrće | Spanać, blitva, kelj | Dodajte u čorbu, omlet ili smuti. |
| Orašasti plodovi | Bademi, indijski orah, lešnik | Mala šaka kao užina umesto keksa. |
| Semenke | Bundeva, suncokret, čija, lan | Pospite preko salate ili ovsene kaše. |
| Mahunarke | Pasulj, sočivo, leblebije | Dva do tri puta nedeljno kao glavno jelo. |
| Integralne žitarice | Ovas, heljda, smeđi pirinač | Koristite umesto rafinisanih žitarica. |
| Ostale namirnice | Avokado, jogurt, mleko | Uključite u doručak ili užinu. |
Mahunarke i integralne žitarice imaju još jednu prednost. Bogate su vlaknima, pa redovnim obrocima od njih podržavate i pravilno varenje.
Koji su uzroci nedostatka magnezijuma?
Kod zdravih ljudi ozbiljan manjak nije čest. Može nastati kada organizam duže vreme dobija premalo magnezijuma, kada je njegova apsorpcija smanjena ili kada ga telo previše gubi.
Ishrana i način života
Svakodnevne navike mogu doprineti nedovoljnom unosu ili gubitku magnezijuma:
- Prerađena hrana. Belo brašno i mnogi visoko prerađeni proizvodi često imaju manje magnezijuma od integralnih namirnica.
- Prekomerno konzumiranje alkohola. Dugotrajna zloupotreba alkohola povezana je sa nedovoljnom ishranom, poremećenom apsorpcijom i povećanim gubitkom magnezijuma.
- Obilno znojenje. Tokom dugotrajnog fizičkog napora gube se tečnost i elektroliti. Važno je nadoknaditi ih pravilnom ishranom i unosom tečnosti. Više o tome pročitajte u tekstu o ishrani posle treninga.
- Starije životno doba. Sa godinama apsorpcija magnezijuma može opadati, a određene bolesti i lekovi povećavaju rizik od nedostatka.
Bolesti i lekovi
Kako navodi Medicinska enciklopedija MedlinePlus, nizak nivo magnezijuma može biti povezan sa hroničnim prolivom, celijakijom, upalnim bolestima creva, pankreatitisom, nekontrolisanim dijabetesom i određenim poremećajima funkcije bubrega.
Na nivo magnezijuma mogu uticati i pojedini lekovi, posebno neki diuretici, inhibitori protonske pumpe koji se koriste za smanjenje želudačne kiseline i određene vrste terapije.
Ako duže vreme uzimate neki od ovih lekova, pitajte lekara da li bi trebalo proveriti magnezijum. Nemojte samostalno prekidati propisanu terapiju.
Česta pitanja o nedostatku magnezijuma
Ovo su pitanja koja ljudi najčešće postavljaju kada posumnjaju na manjak magnezijuma.
Kako se proverava nivo magnezijuma?
Koliko dugo treba da pijem magnezijum da nadoknadim manjak?
Mogu li da pijem magnezijum svaki dan?
Da li smem da pijem magnezijum zajedno sa gvožđem ili kalcijumom?
Da li grčevi u nogama noću uvek znače da mi fali magnezijum?
Da li trudnice smeju da piju magnezijum?
Zaključak
Manjak magnezijuma retko nastaje preko noći, pa ni nadoknada ne mora da bude nagla. Počnite od tanjira. Dodajte šaku badema, porciju sočiva ili zeleno povrće uz ručak i obratite pažnju na kvalitet svakodnevne ishrane.
Ako umor, slabost, grčevi ili trnci ne prolaze, nemojte sami pretpostavljati da je uzrok nedostatak magnezijuma. Obratite se lekaru koji može proceniti potrebu za analizama i odgovarajućom terapijom.
Reference
- National Institutes of Health. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
- Cleveland Clinic. Signs you may have a magnesium deficiency.
- Healthdirect Australia. Magnesium deficiency.
- MedlinePlus. Magnesium deficiency.