By Zorica 
Odraslim ženama je dnevno potrebno 75 mg vitamina C, a muškarcima 90 mg, dok jedna srednja crvena paprika sama ima oko 150 mg. Taj podatak dobro pokazuje koliko je tanjir moćan kada znate šta stavljate na njega.
Ako se pitate šta je dobro za imunitet kod odraslih, odgovor počinje od sedam vitamina: A, C, D, E, B6, B12 i folne kiseline. Najviše ih ima u paprici, citrusima, šargarepi, bundevi, masnoj ribi, jajima, orašastim plodovima, mahunarkama i tamnozelenom lisnatom povrću.
Ne morate da brojite miligrame. Dovoljno je da znate koji vitamin gde može da se nađe i da te namirnice redovno konzumirate.
Napomena: Ovaj članak je informativnog karaktera i ne zamenjuje savet lekara ili nutricioniste. Ako imate hroničnu bolest, trudni ste ili pijete terapiju, promene u ishrani i uvođenje dodataka dogovorite sa lekarom.
- ✓Vitamini za imunitet deluju kao tim, pa je raznovrsnost važnija od jedne „čudotvorne“ namirnice.
- ✓Crvena paprika, brokoli i kivi često imaju više vitamina C od pomorandže.
- ✓Vitamin A iz šargarepe i bundeve telo bolje upija kada obrok ima malo masnoće.
- ✓Vitamin D je najteže uneti hranom, a najbolji izvori su masna riba i žumance.
- ✓Vitamin B12 se nalazi gotovo isključivo u namirnicama životinjskog porekla.
- ✓Šaka badema ili suncokretovih semenki pokriva veliki deo dnevnih potreba za vitaminom E.
Šta je dobro za imunitet kod odraslih – vitamini koji deluju zajedno?
Lako je poverovati da je dovoljno pojesti pomorandžu i mirno dočekati zimu. Stvarnost je malo složenija, ali i prijatnija, jer vam daje mnogo više izbora.
Prema istraživanjima sa Univerziteta Oregon, objavljenim u časopisu Nutrients, vitamini A, C, D, E, B6, B12 i folna kiselina podržavaju imunitet tako što se međusobno dopunjuju, od zaštite kože i sluzokože do rada belih krvnih zrnaca.
Zato ono šta je dobro za imunitet kod odraslih ne zavisi od jedne namirnice. Zavisi od toga koliko je vaša nedelja šarena: crveno, narandžasto, zeleno, malo ribe, šaka orašastih plodova.
Ulje jetre ajkule kao podrška imunitetu
Riblja jetra nije zanimljiva samo zbog vitamina A. Ulje jetre ajkule vekovima se koristi u ribarskim krajevima Skandinavije kao narodni lek protiv prehlada, a danas znamo da je najbogatiji prirodni izvor alkilglicerola. To su lipidi koje i naše telo ima u maloj količini u koštanoj srži i slezini, tamo gde nastaju i sazrevaju imune ćelije, pa ih istraživači prate upravo zbog uloge u odbrani organizma.
Na tim alkilglicerolima zasnovan je Ecomer, dijetetski suplement koji mnogi uključuju u periodima kada sam tanjir nije dovoljan, na primer kada se ishrana svede na brze obroke, a virusi kruže po kancelariji i vrtiću. Kako to izgleda u praksi, opisano je u tekstu o iskustvima sa Ecomerom nakon par meseci.
Za zdrave odrasle osobe uobičajeno je da se prvi mesec uzimaju po dve kapsule od 250 mg dnevno, a posle toga po jedna. Kada se prehlada ili sezonska alergija ipak javi, u akutnoj fazi doza se podiže na četiri kapsule, pa se posle smirivanja simptoma vraća na dve. Ecomer je dostupan u većini dobro snabdevenih apoteka.
Vitamin A i beta-karoten za podizanje imuniteta
Vitamin A čuva sluzokože nosa, grla i creva, mesta kroz koja virusi i bakterije najčešće pokušavaju da uđu. Prema smernicama američkog Nacionalnog instituta za zdravlje, vitamin A dobijamo u dva oblika: kao gotov vitamin iz jetre, ribe i mlečnih proizvoda i kao karotenoide iz žutog, narandžastog i crvenog povrća, koje telo samo pretvara u vitamin A.
Šargarepa, bundeva, batat, spanać i kelj su najlakši izbor za svaki dan. Pošto se vitamin A rastvara u mastima, dodajte kašiku maslinovog ulja u salatu ili pecite povrće sa malo ulja. Isti vitamin čuva i kožu, pa ga nije loše imati na umu i kada razmišljate o vezi između kojih namirnica i problematične kože.
Vitamin C za jačanje imuniteta – gde ga ima najviše
Vitamin C je prvi na koji pomislimo, i s razlogom. Istraživači Anitra Kar i Silvija Međini u preglednom radu navode da vitamin C jača barijeru kože i pomaže belim krvnim zrncima da unište mikrobe, a telo ga ne skladišti, pa ga je potrebno unositi svaki dan.
Najbogatiji izvori su:
- ✓crvena i žuta paprika
- ✓brokoli i karfiol
- ✓kivi i jagode
- ✓pomorandže, mandarine i grejpfrut
- ✓kiseli kupus
Vitamin C ne voli toplotu, pa se paprika i kupus najbolje iskoriste sirovi ili kratko obareni na pari.
Lisnato povrće i sveže voće prirodno se uklapaju i u laganije dane sa namirnicama za detoks organizma, kada telu treba više vode i vlakana.
Vitamin D i imunitet – izvori u ishrani
Sa vitaminom D je najteže. Kako navodi Kancelarija za dijetetske suplemente, vrlo mali broj namirnica prirodno sadrži vitamin D, a masna riba i ulje iz riblje jetre spadaju među najbolje izvore.
Na naš jelovnik to se prevodi ovako: losos, skuša, sardine i pastrmka dva puta nedeljno, jaja sa sve žumancetom i povremeno pečurke.
Vitamini B grupe i vitamin E kao tihi saveznici
O ovim vitaminima se retko priča u kontekstu prehlada, a imaju važnu ulogu. Vitamin B6 učestvuje u stvaranju antitela, folna kiselina u obnovi ćelija, a vitamin E kao antioksidans štiti imune ćelije od oštećenja.
Potrebe se menjaju sa godinama. Prema pregledu Silvije Međini i saradnika, potrebe za mikronutrijentima i odgovor imunog sistema menjaju se tokom života, pa stariji ljudi češće ostaju bez dovoljno vitamina B12, D i E.
Kod mlađih i aktivnih odraslih osoba, B vitamini dolaze uz kvalitetne proteine, što je još jedan razlog da ishrana posle treninga ne bude samo šejk iz kesice.
Dobri izvori su:
- ✓B6: piletina, ćuretina, riba, leblebije, krompir i banane
- ✓B12: jaja, riba, meso, mleko i sir
- ✓folna kiselina: spanać, blitva, sočivo, pasulj i šparoge
- ✓vitamin E: bademi, lešnici, suncokretove semenke i ulje od pšeničnih klica
Česta pitanja
Za kraj
Kada se sve sabere, šta je dobro za imunitet kod odraslih zapravo je vrlo ukusna lista: paprika, citrusi, bundeva, riba, jaja, bademi i mahunarke. Najbolje za imunitet je da ih kombinujete tokom cele nedelje, jer se vitamini međusobno dopunjuju i rade najbolje kada stižu zajedno.
Pri sledećem odlasku u nabavku izaberite po jednu namirnicu iz svake grupe iz tabele. Za nedelju dana videćete koliko je jednostavno da vam tanjir svaki dan radi u korist odbrane organizma.
Reference
- Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
- Gombart, A. F., Pierre, A., & Maggini, S. (2020). A review of micronutrients and the immune system: Working in harmony to reduce the risk of infection. Nutrients, 12(1), 236. https://doi.org/10.3390/nu12010236
- Maggini, S., Pierre, A., & Calder, P. C. (2018). Immune function and micronutrient requirements change over the life course. Nutrients, 10(10), 1531.
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin A and carotenoids: Fact sheet for consumers
- National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (n.d.). Vitamin D: Fact sheet for consumers. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/