Namirnice koje prirodno podižu imunitet (i kako ih uvrstiti u ishranu)

U poslednjih nekoliko godina, zdravlje nam je svima postalo prioritet. Ne govorimo samo o izbegavanju bolesti, već o hrani koju biramo, navikama koje negujemo i pažnji koju posvećujemo svom telu.

Naučili smo da se snažan imunitet ne gradi na brzinu i da ne zavisi od jednog „čudotvornog“ preparata.

Naprotiv, temelj je u jednostavnim, pristupačnim namirnicama koje svakodnevno imamo pred sobom.

U ovom tekstu nećemo pričati o teoriji, već o konkretnim, provereno korisnim namirnicama koje mogu postati vaš dnevni saveznik u jačanju otpornosti , i što je najvažnije, pokazaćemo vam kako ih lako možete uključiti u ishranu, bez komplikacija.

Osim uravnotežene ishrane, na otpornost organizma utiču i svakodnevne navike – dovoljno sna, boravak na svežem vazduhu i redovno kretanje.

Kada se tome doda i podrška kroz prirodne suplemente, efekat može biti još bolji.

A sada prelazimo na one jednostavne i pristupačne namirnice koje svako od nas može lako uvrstiti u svakodnevnu ishranu, a koje dokazano doprinose jačanju odbrambenog sistema.

Đumbir

Đumbir se tradicionalno koristi za ublažavanje mučnine i poboljšanje cirkulacije, ali je jednako efikasan u borbi protiv upala i virusnih infekcija.

Kako uvrstiti đumbir u ishranu

• Rendati svež đumbir u topli čaj sa limunom i medom
• Dodavati ga u jutarnje smutije (posebno dobro ide uz šargarepu i narandžu)
• Uključiti ga u pripremu azijskih jela kao što su wok povrće, sosevi, supice
• Praviti sirup sa medom: đumbir, limun, kurkuma i med – odličan za celu porodicu

Beli luk

Beli luk je prirodni antibiotik. Njegov glavni aktivni sastojak alicin ima snažno antibakterijsko, antivirusno i antigljivično dejstvo.

Njegova sposobnost da stimuliše rad belih krvnih zrnaca čini ga ključnim saveznikom u prevenciji infekcija.

Kako uvrstiti beli luk u ishranu

• Dodavati sitno seckan beli luk u supe i čorbe pred kraj kuvanja, kako bi sačuvao što više korisnih jedinjenja
• Mešati ga sa maslinovim uljem i limunom kao preliv za salatu
• Napraviti tzv. „imuno-shot“: izmešati sok od limuna, rendani đumbir, beli luk i kašičicu meda, uzimati ujutru
• Prženi ili pečeni beli luk može biti odličan dodatak uz tostirani hleb

Kiseli kupus

A zdrava creva su osnov otpornosti. Kiseli kupus je bogat vitaminom C i probioticima koji poboljšavaju apsorpciju hranljivih materija.

Kako uvrstiti kiseli kupus u ishranu

• Kao dodatak uz kuvani krompir ili neko meso, sarma je odlična opcija
• U obliku salate s malo maslinovog ulja i tucane ljute paprike
• U sendvičima i burgerima kao hrskav i zdrav sloj
• U zdravim čorbama: kuvani sa korenastim povrćem i mirođijom

Med i propolis

Med sadrži enzime, aminokiseline, antioksidanse i prirodne antibakterijske supstance.

Propolis je pčelinji proizvod bogat flavonoidima koji deluju antivirusno i protivupalno. Ova kombinacija se pokazala odličnom za grlo i disajne puteve.

Kako uvrstiti med i propolis u ishranu

• Kašičica meda dnevno, najbolje ujutru, na prazan stomak
• Dodati med u čaj kad se malo prohladi, da ne uništite enzime
• Propolis u spreju koristiti kao zaštitu tokom sezone gripa
• Domaći napitak: voda, limun, med i nekoliko kapi tinkture propolisa

Kurkuma

Kurkuma je poznata po svom aktivnom sastojku kurkuminu, koji deluje snažno antiinflamatorno.

Takođe ima ulogu u jačanju imune reakcije, naročito kod hronične iscrpljenosti i autoimunih stanja.

Kako uvrstiti kurkumu u ishranu

• Dodavati je u čorbe, kuvana jela, variva
• Praviti „zlatno mleko“: mleko (biljno ili kravlje), kurkuma, cimet, med i crni biber
• Koristiti je u smutijima za dodatni antioksidativni efekat
• Posipati po povrću pre pečenja u rerni

Citrusi

Pomorandže, limun, grejpfrut, mandarine – svi oni su bogati vitaminom C, koji doprinosi normalnoj funkciji imunog sistema.

Osim toga, sadrže flavonoide i prirodne enzime koji dodatno pomažu u borbi protiv infekcija.

Kako uvrstiti citruse u ishranu

• Svakog jutra popiti čašu ceđenog soka od narandže ili grejpa
• Dodavati kriške limuna u vodu tokom dana za osveženje i C vitamin
• Salata sa narandžom, orasima i maslinovim uljem je pravo osveženje
• Rendana kora limuna kao dodatak kolačima, čajevima i sosovima

Zeleni čaj

Zeleni čaj je bogat antioksidansima, posebno polifenolima, koji pomažu telu da se izbori sa slobodnim radikalima.

Takođe sadrži L-teanin koji može pomoći u regulaciji imune aktivnosti.

Kako uvrstiti zeleni čaj u ishranu

• Piti 1–2 šolje dnevno, najbolje ujutru i popodne (izbegavati uveče zbog kofeina)
• U letnjim danima napraviti hladni zeleni čaj sa limunom i listićima nane
• Može se koristiti i kao baza za smuti: zeleni čaj + banana + spanać + đumbir
• Dodati listiće zelenog čaja u marinadu za ribe ili piletinu

Pečurke (šiitake, bukovače, šampinjoni)

Pečurke su bogate beta-glukanima, jedinjenjima koja stimulišu rad imunih ćelija.

Šiitake i reši pečurke se posebno ističu po ovom svojstvu, ali i domaće bukovače imaju korisna svojstva.

Kako uvrstiti pečurke u ishranu

• Pržiti ih s maslinovim uljem, belim lukom i začinima kao prilog ili dodatak
• Dodati u krem supe ili paprikaš
• Pečene u rerni sa maslinovim uljem i ruzmarinom kao deo vege tanjira
• Ubaciti u omlet, rižoto ili tople sendviče

Crvena paprika

Crvena paprika nije samo ukusna, već i neverovatno bogata vitaminom C, čak više nego većina citrusa.

Osim toga, sadrži vitamin A, koji je bitan za sluzokože i kožu, našu prvu liniju odbrane.

Kako uvrstiti crvenu papriku u ishranu

• Seći sirovu i dodavati u salate, sendviče ili kao zdravi snack uz humus
• Pečena paprika sa belim lukom i maslinovim uljem
• Dodati u supe, variva, rižota ili piree od povrća
• Napuniti sitnim sirom i začinima pa zapeći u rerni

Spanać i lisnato zeleno povrće

Spanać, blitva, rukola, kelj – svi su bogati vitaminima A, C, E, gvožđem i vlaknima.

Njihov uticaj na imunitet dolazi i kroz podršku zdravoj crevnoj mikroflori.

Kako uvrstiti spanać u ishranu

• U smutiju: šaka sirovog spanaća + banana + voda + đumbir
• Dinstati sa belim lukom i maslinovim uljem kao prilog
• U salatama s limunovim sokom, orasima i suvim grožđem
• Umešati u omlet, quiche, lazanje ili kao punjenje za pite

Ovsene pahuljice

Iako ne deluju „specijalno“, ovsene pahuljice su bogate vlaknima, posebno beta-glukanima, koji pomažu u modulaciji imunog sistema i podržavaju zdravu probavu.

Kako uvrstiti ovsene pahuljice u ishranu

• Klasična ovsena kaša s cimetom, medom i voćem za doručak
• U zdravim kolačima i energetskim pločicama
• Kao osnova za domaće granole, sa semenkama i orašastim plodovima
• Dodavati u smutije za gustinu i nutritivnu vrednost

Orasi i semenke

Sadrže cink, selen, vitamin E i zdrave masti – sve što pomaže ćelijama imunog sistema da funkcionišu optimalno.

Posebno su korisni u zimskom periodu kada je unos mikronutrijenata često manji.

Kako uvrstiti orahe i semenke u ishranu

• Grickati šaku oraha, badema ili lešnika između obroka
• Dodavati ih u ovsene kaše, smutije ili salate
• Napraviti mešavinu s medom i limunom kao prirodni “imuno booster”
• U kolačima kao zamena za deo brašna ili kao preliv

Prirodni suplementi kada ishrana nije dovoljna

Čak i kada se trudimo da jedemo kvalitetno, postoje situacije kada unos hranljivih materija nije dovoljan.

To se posebno dešava u jesenjim i zimskim mesecima, kod hroničnog umora ili kod osoba s oslabljenim apetitom.

Tu pomažu prirodni suplementi, koncentrisani izvori nutrijenata poput vitamina C, D3, cinka, selena, propolisa ili beta-glukana.

Mi ih ne koristimo nasumično, već ciljano.

Naš izbor pada na proizvode sa proverenom formulom i jasnim poreklom.

Ne zaboravite,suplementi su dopuna, ne zamena za ishranu.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Zdravkoteka👩‍🔬 Pouzdan partner vašeg zdravlja (@zdravkoteka)

Često postavljana pitanja

Finalne misli

Imunitet se gradi svaki dan. Nema magične formule, ali dosledna primena ovih jednostavnih namirnica može značajno smanjiti rizik od infekcija i poboljšati opšte stanje organizma.

Sve počinje u kuhinji, obrok po obrok.