By Zorica 
Sve više ljudi smanjuje unos mesa. Nije to samo stvar trenda. Istraživanja pokazuju ozbiljne razloge za promenu.
Studije su pokazale da povećan unos prerađenog crvenog mesa direktno povećava rizik od srčanih bolesti i pojedinih vrsta raka. Prerađeno meso posebno se povezuje sa bolestima srca i povišenim holesterolom.
To ne znači da svi moraju preći na veganstvo. Ali znači da postoji jasan zdravstveni benefit ako bar deo obroka zamenimo biljnim proteinima. Dobra vest je da alternativa zaista ima mnogo. I mogu biti jako ukusne.
1. Mahunarke: klasična snaga biljnog sveta
Kada se govori o zamenama za meso, mahunarke su uvek prvi odgovor – s’ razlogom. One nude najviše proteina po porciji, ali i vlakna koja pomažu varenju i duže drže sitost.
Najčešće se koriste:
- Pasulj – odlično ide u čorbe, salate i kao dodatak uz žitarice
- Leblebije – osnova za humus, ali i odlična zamena za mesne kuglice
- Sočivo – kuva se brzo i daje gustinu jelima, kao alternativa mlevenom mesu
- Soja i grašak –imaju veliki sadržaj proteina, i dobra su zamena za meso
Proteini iz soje i graška se danas često koriste kao baza za gotove proizvode koji izgledaju kao meso, ali to nisu. Među najzanimljivijim domaćim rešenjima su biljni Vegapčić proizvodi, napravljeni upravo od ovih biljnih proteina. U ponudi su ćevapi, pljeskavice, nadevi, nuggetsi i druge opcije koje u tanjiru izgledaju gotovo identično kao klasični mesni proizvodi – ali su potpuno biljnog porekla.
Ako želite brzu i ukusnu opciju bez mesa, proizvodi poput Vegapčić ćevapa, pljeskavica i nadeva pokazali su da biljni obrok može izgledati i mirisati potpuno poznato – samo bez životinjskih sastojaka.
2. Tofu i tempeh kao zamena za meso
Tofu i tempeh su proizvodi od soje koji se lako uklapaju u svaku kuhinju. Po sastavu su bogati proteinima i predstavljaju dobar izvor gvožđa, kalcijuma i magnezijuma. Tofu ima blagu aromu i upija začine, što ga čini svestranim za razna jela. Tempeh ima čvršću teksturu i orašastiji ukus zbog procesa fermentacije.
Oba proizvoda koriste se kao zamena za meso u sendvičima, salatama, roštilju, wok jelima ili čak kao punjenje u tortiljama. Mogu se pržiti, peći ili marinirati – u zavisnosti od željenog efekta.
Za one koji žele umerenu, ali postojanu proteinsku osnovu u obroku, tofu i tempeh su jednostavan i dostupan izbor.
3. Pečurke imaju nasličniju teksturu mesa
Pečurke su prirodna zamena za meso i jedna od najzahvalnijih biljnih opcija u kuhinji. Njihova tekstura je gusta i mesnata, a ukus pun, zemljan i bogat umami notama. Upravo to ih čini odličnim izborom kada želite jelo koje će vas zasititi i pružiti osećaj „pravog“ obroka.
Određene vrste pečuraka posebno su pogodne za jela koja inače uključuju meso:
- Portobelo – pečen kao pljeskavica za burger, na žaru, ili punjen povrćem
- Vrganj – koristi se u krem-čorbama, rižotima i musakama
- Šitake – savršene za wok, stir-fry ili topla azijska jela
Pored teksture, pečurke sadrže niz korisnih nutrijenata: vitamin D, selen, antioksidante i kalijum. Lako se pripremaju, dostupne su cele godine i unose raznovrsnost u obroke bez mesa.
4. Sejtan najviše poseća na meso
Sejtan se pravi od pšeničnog glutena i po teksturi najviše podseća na meso. Njegova čvrstoća, vlaknasta struktura i neutralan ukus omogućavaju da se koristi u raznim jelima, uz samo malo začina ili marinade. Sejtan je posebno dobar za one koji žele jelo koje „liči“ na meso – i vizuelno i po načinu pripreme.
Po nutritivnom sastavu, sadrži visok procenat proteina i vrlo malo masti. Ne sadrži holesterol. Ipak, zbog glutena nije pogodan za osobe sa celijakijom ili osetljivošću na gluten.
Najčešće primene:
- Kao zamena za meso u gulašima i paprikašima
- U tankim trakama za stir-fry i wok
- U formi sejtan-šnicle, pohovan ili na grilu
- U sendvičima i tortiljama umesto pečenice
Sejtan je ekonomičan, zasitan i daje osećaj punog obroka, bez prisustva životinjskih sastojaka.
5. Povrće koje može da nosi glavni obrok
View this post on Instagram
Ne mora svaka zamena baš i da izgleda kao meso – ponekad je dovoljno da se povrće pripremi na pravi način. Neke vrste sadrže više proteina nego što se misli i mogu biti nutritivno i vizuelno dovoljno jake da zauzmu centralno mesto u tanjiru.
Najbolje opcije:
- Karfiol – odličan kad se peče u rerni kao „stejk“ ili blendira za kuglice
- Brokoli – kuvan ili grilovan uz tahini ili biljne soseve
- Spanać i blitva – kao punjenje za pite, u toplim salatama, uz mahunarke
- Prokelj – hrskav, pečen sa susamom i maslinovim uljem
Ovo povrće ne zamenjuje meso po teksturi, ali daje proteine, gvožđe, kalcijum i vlakna. Kombinacijom sa mahunarkama ili žitaricama dobija se kompletan biljni obrok – ukusan, zasitan i zdrav.
6. Žitarice koje drže ceo obrok
@nutri_pharmiss #kinoa #bezglutena #saveti #zitarice #glutenfree ♬ original sound – nutri_pharmiss
Nisu sve žitarice prazne kalorije. Neke vrste sadrže kompletne proteine i minerale koji pomažu izgradnju mišića, stabilizuju šećer u krvi i produžavaju osećaj sitosti. Kada se pravilno skuvaju i kombinuju sa povrćem ili mahunarkama, žitarice postaju ozbiljna baza svakog obroka – i nutritivno i funkcionalno.
Tri najbolje opcije:
- Kvinoja – sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina; brzo se sprema, lako se začinjava
- Proso – bogat magnezijumom i gvožđem, odličan za salate i nadeve
- Heljda – zemljanog ukusa, dobra za kuvana jela, pljeskavice ili punjenja
Ove žitarice mogu biti deo doručka, ručka ili večere. Ne traže mnogo truda, a nude mnogo koristi – posebno za one koji traže održivu i zdravu zamenu za klasične obroke s mesom.
7. Orašasti plodovi i semenke – mali, a moćni
Iako nisu vizuelna ili teksturalna zamena za meso, orašasti plodovi i semenke unose ključne nutrijente koje inače dobijamo iz životinjskih proizvoda. Bogati su proteinima, zdravim mastima, cinkom, magnezijumom i vitaminom E.
Korišćenjem u svakodnevnim obrocima mogu da nadoknade nedostatke u biljnoj ishrani i da obroku dodaju kaloričnu i nutritivnu dubinu.
Najčešće varijante:
- Badem i lešnik – kao užina, u smutijima ili sitno seckani u salatama
- Suncokret i susam – kao dodatak hlebu, kašama ili domaćim energetskim pločicama
- Tahini i puter od kikirikija – kao preliv za povrće, sos za testeninu ili deo doručka
Važno je koristiti ih umerenim količinama, jer imaju visoku energetsku vrednost. U kombinaciji sa žitaricama i mahunarkama doprinose punoj i uravnoteženoj biljnoj ishrani.
8. Alge – morski izvor biljnih proteina
Alge nisu uobičajen izbor u domaćoj ishrani, ali zaslužuju mesto na ovoj listi. Posebno spirulina i nori. Obe sadrže visok procenat proteina, a spirulina čak do 60 % u suvom obliku. Osim toga, bogate su jodom, gvožđem, vitaminom B12 (u tragovima) i antioksidansima.
Spirulina se najčešće koristi u smutijima, kuglicama od urmi ili kao dodatak domaćim energetskim barovima. Ima jak ukus, pa se koristi u manjim količinama.
Nori je poznata po upotrebi u sušiju, ali se koristi i kao dodatak čorbama ili u dehidriranom obliku za začinjavanje.
Alge nisu zamena za meso po izgledu ili načinu pripreme, ali nutritivno pružaju jaku podršku organizmu i mogu upotpuniti biljnu ishranu kod onih koji izbegavaju proizvode životinjskog porekla.
9. Jaja i mlečni proizvodi – opcija za fleksibilniji pristup (ako niste vegani)
Za one koji ne praktikuju strogu vegansku ishranu, jaja i mlečni proizvodi ostaju stabilan i hranljiv izvor proteina. Ove namirnice lako zauzimaju mesto mesa u svakodnevnim obrocima – bez osećaja gubitka.
Jaja sadrže sve esencijalne aminokiseline, B12, holin i selen. Kuhana, pečena ili kao deo salate, brzo se pripremaju i drže sitost satima.
Grčki jogurt i kefir nude probiotike i visok sadržaj proteina. Mogu se koristiti za doručak, prelive ili kao zamena za pavlaku u receptima.
Sir se koristi u sendvičima, salatama ili kao glavni element obroka – posebno beli, feta i mocarela.
Ove opcije odgovaraju ljudima koji ne žele potpuno izbacivanje životinjskih proizvoda, ali traže uravnoteženiju i zdraviju ishranu bez prevelikog oslanjanja na meso.
Obrok bez mesa može biti pun pogodak
Ne mora svaki obrok da sadrži meso da bi bio hranljiv, ukusan i zasitan. Biljne zamene – od mahunarki i tofua, do sejtana, žitarica i algi – mogu obezbediti sve što je organizmu potrebno. Proteini, vlakna, vitamini i energija lako dolaze iz ovih izvora, samo ako se pametno kombinuju.
Poenta nije u tome da meso postane neprijatelj, već da postoji ravnoteža. Kada znamo da postoji toliko dostupnih i raznovrsnih alternativa, lakše je praviti bolji izbor – bez osećaja uskraćenosti.
Dovoljno je malo volje i radoznalosti. Ostalo je stvar navike i ukusa.